Faktor Kurang Tidur Dan Kaitannya Dengan Berat Badan
Waktu yang dibutuhkan untuk tidur berbeda-beda antar usia serta khususnya dipengaruhi oleh gaya hidup juga kesehatan. Para ahli tidak bisa menentukan dengan tepat jumlah kebutuhan tidur yang tepat oleh orang-orang pada usia yang berbeda. Namun, kebutuhan tidur bervariasi dari orang ke orang bahkan dalam kelompok usia yang sama.
Ada perbedaan besar antara jumlah tidur yang bisa diperoleh seseorang dan jumlah yang dibutuhkan seseorang untuk berfungsi secara optimal. Contohnya, jika seseorang bisa bekerja dengan tidur 6 jam atau 7 jam bukan berarti ia tidak akan merasa jauh lebih baik dan menyelesaikan lebih banyak pekerjaan bila ia menghabiskan 1 atau 2 jam tambahan di tempat tidur.
Rekomendasi baru tentang kebutuhan tidur harian untuk orang dewasa oleh National Sleep Foundation meliputi:
* Dewasa muda (18-25) - Rentang tidur adalah 7-9 jam
* Dewasa (26-64) - Rentang tidur 7-9 jam
* Orang dewasa yang lebih tua (65+) - Rentang tidur adalah 7-8 jam.
Untuk bayi yang baru lahir, balita, anak-anak serta remaja mempunyai kebutuhan tidur yang lebih banyak setiap harinya yang berbeda-beda tergantung pada usianya. Kurang tidur terjadi ketika seseorang kurang tidur dari pada yang mereka butuhkan agar selalu di perhatian dan waspada.
Orang-orang bervariasi dalam seberapa singkat tidur yang dibutuhkan untuk dianggap kurang tidur. Beberapa orang seperti orang dewasa yang lebih tua tampaknya lebih tahan terhadap efek kurang tidur, sementara yang lain terutama anak-anak dan dewasa muda atau lebih rentan.
Ilmu pengetahuan sudah menghubungkan kurang tidur dengan semua jenis masalah kesehatan, mulai dari penambahan berat badan sampai sistem kekebalan yang melemah. Hasil penelitian juga memperlihatkan hubungan antara kurang tidur dengan obesitas. Cara yang sama juga ditemukan pada anak-anak serta remaja.
Mekanisme berikut sudah ditemukan guna mendasari hubungan antara kurang tidur dan penambahan berat badan:
1. Peningkatan kadar ghrelin
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of sleep research, sudah ditemukan bahwa satu malam kurang tidur meningkatkan kadar ghrelin dan rasa lapar pada pria sehat dengan berat badan normal, sedangkan pada serum leptin pada pagi hari tetap tidak terpengaruh.
Dengan demikian, hasil memberikan bukti lebih lanjut untuk pengaruh mengganggu kurang tidur pada regulasi endokrin homeostasis energi, yang dalam jangka panjang bisa menyebabkan penambahan berat badan juga obesitas.
Ghrelin merupakan hormon yang diproduksi di usus dan sering disebut hormon lapar. Ini mengirimkan sinyal ke otak ketika merasa lapar. Oleh sebab itu, ia memainkan peran kunci dalam mengatur asupan kalori serta kadar lemak tubuh.
2. Gangguan metabolisme karbohidrat
Pengaruh kurang tidur bisa menurunkan kemampuan tubuh dalam memetabolisme karbohidrat juga mengakibatkan kadar glukosa darah tinggi, yang berpengaruh pada tingkat insulin yang lebih tinggi serta penyimpanan lemak tubuh yang lebih besar.
Dalam satu percobaan, para ilmuwan mengganggu peserta tidur cukup untuk mencegah mereka memasuki tidur nyenyak namun tidak cukup untuk membangunkan mereka sepenuhnya. Ketika pada malam harinya kurang tidur nyenyak, maka sensitivitas insulin serta toleransi glukosa subjek berkurang hingga 25%.
3. Penurunan hormon pertumbuhan
Kurang tidur mengurangi kadar hormon pertumbuhan, protein yang membantu mengatur kadar lemak dan otot tubuh. Para ahli memperkirakan bahwa sebanyak 75% hormon pertumbuhan manusia dilepaskan ketika sedang tidur.
Tidur nyenyak adalah yang paling restoratif pada semua tahap tidur. Selama tahap tidur ini, hormon pertumbuhan dilepaskan dan bekerja untuk memulihkan serta membangun kembali tubuh dan otot kita dari tekanan hari itu.
4. Peningkatan keinginan untuk makanan cepat saji berkalori tinggi
Kurang tidur bahkan untuk satu malam memberikan perubahan nyata dalam cara otak kita merespons makanan cepat saji berkalori tinggi. Pada hari-hari ketika orang kurang tidur, makanan yang menggemukkan seperti keripik kentang dan permen merangsang respons yang lebih kuat di bagian otak yang membantu mengatur motivasi makan.
Tetapi pada saat yang sama, mereka mengalami penurunan tajam dalam kegiatan di korteks frontal, bagian otak yang lebih tinggi, di mana konsekuensi ditimbang dan keputusan rasional dibuat.
5. Peningkatan kortisol
Para peneliti telah menemukan bahwa kurang tidur menambah kadar hormon kortisol dan penanda peradangan lainnya.
6. Penurunan laju metabolisme istirahat
Terdapat pembuktian yang menunjukkan bahwa kurang tidur bisa menurunkan tingkat metabolisme istirahat tubuh. Ini adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh kita ketika kita benar-benar beristirahat.
Hal ini sangat berpengaruh karena usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin juga massa otot. Ini membutuhkan validasi lebih lanjut tetapi satu faktor yang berkontribusi tampaknya yakni bahwa kurang tidur bisa menyebabkan hilangnya otot.
Catatan
Selain itu, makan dengan benar dan berolahraga secara teratur, tidur yang berkualitas merupakan bagian penting dalam pemeliharaan berat badan. Oleh sebab itu, membangun kebiasaan tidur yang sehat bisa membantu tubuh kita mempertahankan berat badan yang sehat.